Nukkumisessa on se hyvä puoli, että useimmiten siitä tykätään. Suurin osa nuorista rakastaa nukkumista, vaikka nukkumaan ei aina haluttaisikaan mennä "ajoissa".

Uneen vaikuttaa kuitenkin yllättävän moni asia. Se, että menee nukkumaan jossakin vaiheessa, ei vielä takaa palauttavaa ja riittävää unta. Vuorokauden aikana tapahtuneet asiat, alkaen heti heräämisestä, vaikuttavat seuraavan yön uneen.

Lyhyesti voisi sanoa, että säännölliset ja tasapainoiset elämäntavat tukevat unta, aivan kuten uni tukee muita elämäntapoja. Siksi elämäntapoja kannattaa aina tarkastella kokonaisuutena. Nukkumisen ei kuitenkaan kuulu – kuten ei minkään muunkaan – olla stressitekijä, vaan päinvastoin. Kun nukkumiselle löytyy säännölliset ja rauhoittavat rutiinit, jotka tukevat unta, ne kulkevat mukana arjessa luonnollisesti. Ilman, että asiasta tarvitsee erikseen stressata.

Tarkastellaan seuraavaksi muutamia keskeisiä asioita, jotka vaikuttavat uneen ja joita on hyvä huomioida arjessa. 

UNIRYTMI

Yksi tärkeimmistä hyvän unen peruspilareista on säännöllinen unirytmi. Nuoren olisi hyvä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Säännöllinen rytmi auttaa kehoa ja hermostoa rauhoittumaan luonnollisesti, mikä parantaa unen laatua.

Vaikka viikonloppuna houkuttaisi valvoa pidempään ja nukkua aamulla pitkään, paras tulos saadaan pitämällä rytmi mahdollisimman samana myös viikonloppuisin. Jos unirytmi siirtyy useilla tunneilla, alkuyön tärkeimmät palauttavat univaiheet jäävät väliin. Niiden vaikutusta ei valitettavasti voi täysin korvata nukkumalla aamulla pidempään.

Jos viikonloppuna molemmat illat venyvät myöhäisiksi, ei ole ihme, että maanantai-aamuna väsyttää: keho ei ole saanut viikonlopun aikana palauttavaa unta, jota se olisi tarvinnut. Toki välillä tulee tilanteita, jolloin viikonloput venyvät syystä tai toisesta. Ja se ei maailmaa kaada. Tärkeämpää on huolehtia, että näin ei tapahdu JOKA viikonloppu.

HERMOSTON VAIKUTUS

Koska puhun hermostosta useissa yhteyksissä, otetaan tähän väliin lyhyt kertaus siitä, mitä hermostolla tarkoitetaan.

Ihmisellä on autonominen hermosto, joka jakautuu kahteen osaan:

• Sympaattinen hermosto on kehon "kaasu" – se kiihdyttää elintoimintoja ja valmistaa toimintaan.
• Parasympaattinen hermosto on puolestaan "jarru" – se rauhoittaa, hidastaa sykettä ja tukee palautumista.

Molempia tarvitaan, ja niiden kuuluu aktivoitua tilanteen mukaan. Haasteita syntyy etenkin silloin, jos kaasu jää päälle, eli sympaattinen hermosto on jatkuvasti aktiivinen. Tämä on hyvin yleistä aikuisilla, mutta sitä nähdään nykyään myös nuorilla.

Unen kannalta on erityisen tärkeää, että hermosto ehtii rauhoittua ennen nukahtamista. Siksi iltarutiinit, rauhallinen tekeminen ja valojen sekä ruutujen himmentäminen ennen nukkumaanmenoa tukevat unta merkittävästi.

RUUTUAIKA JA HERMOSTON VIREYSTILA

Nuoren arki saattaa olla täynnä ruutuja. Kännykkä, tietokone, televisio ja pelit täyttävät helposti vapaa-ajan. Tai jopa kaiken ajan. Mitä lähempänä nukkumaanmenoa ruutuja käyttää, sitä enemmän ne aktivoivat aivoja ja pitävät hermoston virkeänä. Vaikutusta ei välttämättä itse huomaa tai tiedosta, sillä se näkyy ennen kaikkea unen laadussa, vaikka unta olisi määrällisesti riittävästi ja nukahtaminen tapahtuisi helposti.

Nopeatempoinen some, intensiivinen peli tai jännittävä sarja kiihdyttävät kehoa aivan kuin oikea toimintatilanne. Hermosto ei erota, onko tilanne todellinen vai ruudun kautta koettu – se reagoi samalla tavalla. Kehossa tämä näkyy kohonneena vireystilana: lihakset jännittyvät, sydämen syke nousee ja mieli käy ylikierroksilla. Tällainen tila ei tue nukahtamista, ja vaikutus voi jatkua vielä unen aikana, heikentäen sen laatua ja palauttavuutta.

Usein puhutaan myös sinisen valon vaikutuksesta uneen. Tutkimukset eivät ole suoraviivaisia, kuinka suuri merkitys tällä lopulta on. Itse ajattelen että suurempi merkitys on sillä, mitä ruudun takana tapahtuu ja kuinka lähellä nukahtamista nämä ovat. 

RAUHOITTUMINEN JA RENTOUTUMINEN ENNEN NUKKUMAANMENOA

Rauhalliset iltarutiinit auttavat kehoa ja mieltä valmistautumaan uneen. Mitä lähemmäksi nukahtamista mennään, sitä vähemmän ärsykkeitä ympärillä kannattaa olla. Unen laadun kannalta viimeiset tunnit ennen nukahtamista ovat merkittävässä asemassa. Silloin hermoston kuuluu rauhoittua ja kierrosten laskea.

Helpoin, halvin ja tehokkain keino rauhoittaa hermostoa on hengittäminen. Ja sitä suosittelen ihan lapsista aikuisiin.

Pieni ja helppo rauhoittumishetki nuorelle ennen nukkumaanmenoa:
Asetu mukavaan asentoon. Vedä nenän kautta syvään sisään, pidätä hetki ja puhalla suun kautta pitkä rauhallinen puhallus ulos. Kuvittele puhaltavasi hyvin ohueen pilliin – ilma virtaa ulos rauhallisesti ja vastustaen, jolloin uloshengitys pitenee luonnollisesti. Toista 5-10 kertaa.

Tärkeintä on, että uloshengitys kestää pidempään kuin sisäänhengitys. Juuri se aktivoi parasympaattista hermostoa ja kertoo keholle, että on aika rauhoittua. Rauhoittavan hengityksen harjoittelu jo heti nuorena on arvokas taito.

Muutoin illassa kannattaa olla nuorelle mieluisia, rauhoittavia ja rentouttavia asioita. Olipa se sitten lukemista, musiikin kuuntelua, venyttelyä (tiiän että tää ei oo se mieluisin monellekaan :D), yhdessäoloa perheen kanssa jne. Nuoren kanssa on yhdessä hyvä pohtia, mitkä asiat tuntuvat mukavilta ja rentouttavilta. Olennaisinta on, hermoston on mahdollista päästä rentoutuneeseen tilaan. 

PSYYKKINEN KUORMA

Tässä kohtaa on myös hyvä nostaa esille, että nuoren elämässä on usein myös paljon psyykkistä kuormaa. Päivän tapahtumat, koulu, ihmissuhteet ja urheilun paineet voivat pyöriä mielessä vielä iltaisin. Jos mieli käy ylikierroksilla, voi olla hyödyllistä ottaa tavaksi kirjoittaa ajatukset ylös ennen nukkumaanmenoa tai jutella niistä luotettavan aikuisen kanssa. Kun mieli tyhjenee päivän asioista, myös uni syvenee helpommin.

ILTAPALA

Iltapala on tärkeä ateria, joka auttaa täyttämään päivän energiavarastot. Sopivasti nautittuna se tukee nukahtamista ja unen laatua. Tavoitteena on, että ateria ei olisi liian raskas, mutta ei myöskään liian kevyt. Täysi vatsa voi vaikeuttaa nukahtamista, kun taas liian tyhjä vatsa voi pitää hereillä.

Jos syö suuren ja raskaan aterian juuri ennen nukkumaanmenoa, ruoansulatus jatkuu vielä unen aikana. Tällöin hermoston "kaasu", eli sympaattinen osa, pysyy aktiivisena, vaikka unen aikana sen pitäisi olla levossa. Lisäksi voi ilmetä närästystä tai refluksia ja hormonaalista epätasapainoa. Nämä voi vaikuttaa unen laatuun.

Sopiva iltapala on ravitseva ja sisältää hiilihydraatteja, proteiinia, suojaravintoaineita ja hyviä rasvoja. Aterioiden varsinaiseen koostamiseen mennään myöhemmin tulevassa jaksossa.

Se, kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa iltapala on hyvä syödä, löytyy parhaiten omaa oloa ja nukahtamista tunnustelemalla. Karkea arvio on että 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatus ehtii hieman rauhoittua ennen unta. Joskus kuitenkin treeniaikataulut voivat haastaa tätä, siitä lisää alempana. 

ENERGIAJUOMAT JA MUUT KOFEIINIPITOISET JUOMAT

Kofeiinia sisältävät juomat, kuten energiajuomat, kolat, kahvi ja kofeiinipitoiset teet, voivat viivästyttää nukahtamista ja heikentää unen laatua vielä useita tunteja nauttimisen jälkeen. Erityisesti nuorilla kofeiini vaikuttaa usein vielä herkemmin kuin aikuisilla.

Kofeiini piristää hetkellisesti, mutta samalla se voi heikentää unen laatua ja lisätä kehon levottomuutta. Se voi vaikeuttaa nukahtamista, nostaa sydämen sykettä ja aiheuttaa rauhattomuutta. Nuoren keho ja aivot kehittyvät jatkuvasti, ja riittävä uni on paljon tärkeämpää kuin hetkellinen vireystilan nousu.

Suosittelen, ettei kofeiinipitoisia tuotteita kuuluisi nuoren arkeen lainkaan, etenkään päivittäisenä tapana. Vähintäänkin on hyvä huolehtia, ettei niitä nauti enää iltapäivän jälkeen.

UNIHYGIENIA

Myös nuoren nukkumisympäristöstä kannattaa tehdä miellyttävä, rauhallinen ja lämpötilaltaan sopiva. Ympäristö voi tukea sekä nukahtamista että unen laatua. Kannattaa huolehtia, että huone on riittävän pimeä, lämpötila ei ole liian korkea (yleensä hieman viileämmässä nukuttaa paremmin) ja että petivaatteet ja patja tuntuvat keholle sopivilta.

JOS TREENIT OVAT MYÖHÄÄN ILLALLA

Treeniajat eivät aina ole ihanteellisia, ja myöhään illalla päättyvät harjoitukset voivat vaikeuttaa nukahtamista. Näihin tilanteisiin ei aina voi vaikuttaa, joten tärkeintä on toimia sen hetkiseen tilanteeseen parhaiten sopivalla tavalla.

Hermoston kannalta kierrosten laskeminen kannattaa aloittaa heti treenin jälkeen. Ruutujen ja kännykän käyttö on hyvä pitää vähäisenä tai jättää kokonaan pois, ja keskittyä sen sijaan rauhoittavaan, uneen valmistavaan toimintaan. Jos treenien jälkeen tuntuu tylsältä ilman kännykkää, se on todennäköisesti parasta mitä sinulle voi unen kannalta tapahtua.

Energiavarastot on silti tärkeää täydentää treenin jälkeen, vaikka se tapahtuisi lähellä nukkumaanmenoa. Iltapalaksi kannattaa valita helposti sulava ateria, josta kuitenkin saa tarvittavia ravintoaineita. Näin keho saa tarvittavan energian palautumiseen, mutta ruuansulatus ei kuormitu liikaa juuri ennen unta.

Mikäli treenit ovat toistuvasti myöhään, on tärkeää huolehtia, että muut päivän rytmit pysyvät tasapainossa ja mahdollisimman säännöllisinä. Aamu- ja päivärutiinit, säännölliset ruokailut sekä rauhoittavat iltatoimet voivat osaltaan kompensoida myöhäisiä harjoituksia. Tärkeintä on, että nuoren kokonaisrytmi tukee palautumista ja pysyy mahdollisimman johdonmukaisena päivästä toiseen.

VANHEMMALLE POHDITTAVAA

Toteutuuko nämä asiat nuoren arjessa?

• Unta tulee määrällisesti riittävästi.
• Ruudut sammuu vähintään tuntia ennen nukahtamista.
• Unirytmi on säännöllinen, myös viikonloppuisin.
• Ilta sisältää rauhoittavia iltarutiineja.
• Kofeiinipitoisia juomia ei ole iltapäivän jälkeen tai lainkaan.
• Iltapala on riittävä ja riittävän ajoissa.

Jos nuoren uni on levotonta tai heräilyä tapahtuu usein, kannattaa ensimmäisenä tarkistaa iltarutiinit ja ruutujen määrä (ja sisältö etenkin ennen nukahtamista). Lisäksi olennaista on tarkistaa, juoko nuori kofeiinipitoisia juomia (kuten energiajuomia), kuinka paljon ja mihin aikaan päivästä.

Seuraavassa jaksossa tarkastellaan nuoren päivien kokonaiskuormitusta ja sen hallintaa.