Onko nuori ennen treenejä tai pelejä alavireinen, väsynyt tai muutoin ei kaikken skarpeimmassa tilassa? Syy voi löytyä ravitsemuksesta.

Hyvä vireystila ennen treeniä tai peliä syntyy riittävästä kokonaisenergiasta ja oikeasta ajoituksesta. Liian vähäinen syöminen näkyy väsymyksenä ja tehon puutteena, kun taas liian raskas tai myöhään syöty ateria voi tuntua raskaana olona ja heikentyneenä suorituskykynä. Tavoitteena on sopiva määrä energiaa niin, että keho on valmis suoritukseen – ei tyhjä eikä liian täynnä.

Olennainen ero arjen ja kisapäivän ruokailun välillä on tavoitteessa. Arjessa ruoasta tulee saada riittävästi energiaa, suojaravintoaineita ja kuituja. Kisapäivänä painopiste siirtyy nopeaan ja riittävään energiansaantiin.

Riittävä energiansaanti ja säännöllinen ateriarytmi ovat kaiken perusta. Ilman niitä ravitsemuksella ei ole pohjaa, jolle rakentaa toimivaa kokonaisuutta.

ARKEA LAUTASELLA

Urheilijan lautasmalli antaa hyvän rungon arjen ja treenipäivien aterioiden koostamiseen ja auttaa varmistamaan riittävän energian saannin. Terve urheillja -sivustolla on havainnollistettu tätä hyvin ja suosittelen tarkastelemaan tarkempia ohjeistuksia sieltä.

Arkena syödään mahdollisimman puhdasta ruokaa ja monipuolisesti siten, että lautasella näkyy paljon vaihtelevia värejä. Puhtaalla ruualla tarkoitan, että sitä on mahdollisimman vähän prosessoitu. Ja mahdollisimman sanalla sitä, että se on perheen tilanteeseen sekä kukkarolle sopivaa siten, että se ei vie liikaa rahaa ja energiaa.

Paljon prosessoidun ruuan haastehan on siinä, että siitä on hävinnyt iso osa suojaravintoaineista. Esimerkiksi valkeista vehnäjauhoista ja valkoisesta sokerista saa kyllä energiaa, mutta niistä on kuorittuna kaikki muu ravinteikas käytännössä pois. Mikäli syödyt asiat siis koostuvat pääasiassa tällaisista hyvin prosessoiduista ja käsitellyistä tuotteista, niistä jää hyvät ja elimistölle olennaiset hiven- ja kivennäisaineet saamatta. Ja niitä nuori ja kasvava kroppa tarvitsee.

Koska energiantarve on nuorilla urheilijoilla niin suuri, pelkkä "puhtaasti syöminen" voi tuoda haasteita riittävään energiansaantiin. Alla on lista asioista, millä esimerkiksi voi lisätä energiaa ruokailujen yhteyteen:

• pähkinät ja siemenet
• avokado
• öljyt ja rasvat
• maapähkinävoi ja tahini
• kuivatut hedelmät
• juusto
• hunaja
• smoothiet

PROSESSOITU RUOKA JA LISÄAINEET

Prosessoitu ruoka ei ole automaattisesti huono asia.
Esimerkiksi valkoiset jauhot ja sokeri antavat nopeasti energiaa, mutta sisältävät vähän suojaravintoaineita. Ne toimivat pelipäivänä, mutta eivät arjen perusravintona.

Eri asia ovat tuotteet, joissa on pitkä lista makeutusaineita, emulgointiaineita ja säilöntäaineita. Lisäaineiden tehtävä on parantaa säilyvyyttä, rakennetta ja makua. Satunnainen käyttö ei ole ongelma, mutta arjen perustan kannattaa rakentua ravintorikkaista raaka-aineista.

Ongelma ei siis ole prosessointi tai lisäaineet itsessään, vaan kuinka usein ja mihin tarkoitukseen niitä käytetään. 

TREENIPÄIVÄNÄ

Ennen treenejä tärkeintä on riittävä energiansaanti, joka on ajoitettu niin, että se ehtii imeytyä käyttöön eikä jää raskaana vatsaan. Hiilihydraatit ovat pääosassa.

Se, kuinka paljon ennen harjoitusta kannattaa syödä, riippuu aterian koosta, sulavuudesta ja koostumuksesta. Yksilölliset erot ovat suuria, joten tarkkojen minuuttimäärien sijaan tärkeämpää on kokeilla ja opetella tunnistamaan itselle sopiva aikaväli. Karkea arvio kuintenkin on 2-4 tuntia ennen treenejä. Mitä isompi ateria, sitä pidempi väli ennen treeniä.

Jos koulun ja treenien väli on lyhyt eikä kunnollista ateriaa ehdi syödä, välipalan tulee olla riittävän energiapitoinen. Ilman sitä harjoituksen teho ja laatu jäävät helposti vajaiksi.

Harjoituksen jälkeen syödään mahdollisimman pian kunnon ateria, jotta palautuminen ja energiavarastojen täyttyminen pääsevät kunnolla käyntiin.

KISAPÄIVÄNÄ

Kisapäivän tavoite ei ole sama kuin arkena, vaan mahdollisimman toimiva ja tarkoituksenmukainen.  Ruokailuissa tärkeintä ei ole ravintoarvojen hienosäätö, vaan riittävä energiansaanti. Yksittäiset vitamiinit, superruoat tai "ravintorikkaat" lisäykset eivät ehdi vaikuttaa suoritukseen. Ne asiat rakennetaan arjessa, viikkojen ja kuukausien aikana. 

Mitä lähemmäs suoritusta tullaan, sitä keskeisemmässä roolissa ovat nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, jotka tarjoavat energiaa sekä lihaksille että aivoille.

Kisapäivänä ruokarytmi määräytyy aikataulun mukaan, ja sitä täytyy soveltaa tilanteen mukaan. Suuria ja raskaita aterioita kannattaa välttää juuri ennen suoritusta. Jos päivä sisältää useita pelejä tai startteja, tärkeintä on huolehtia tasaisesta energiansaannista pitkin päivää.

Pääateria syödään 3–4 tuntia ennen peliä tai starttia. Sen tulisi olla tuttu, hiilihydraattipainotteinen ja helposti sulava. Rasvaisia ja runsaskuituisia ruokia kannattaa välttää lähellä suoritusta, jotta vatsa pysyy rauhallisena. Jos aterian ja suorituksen väli venyy pitkäksi, välipala 1–2 tuntia ennen auttaa pitämään energiatasot tasaisena.

Kisapäivänä ruokailun tulee tuntua tutulta ja turvalliselta, sekä vatsalle että mielelle.

Kisapäivälle sopivia välipaloja ja nopeita hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi:

• banaani
• rusinat tai kuivatut hedelmät
• mehukeitto
• urheilujuoma
• vaalea leipä
• energiapatukka tai suklaapatukka

Kisapäivänä myös enemmän prosessoitu ruoka voi olla perusteltu ja parempi vaihtoehto, koska se sulaa nopeasti ja energia on kehon käytettävissä oikeaan aikaan.

Esimerkki: Suklaapatukka on sopivampi vaihtoehto pelitauolla kuin porkkana. Suklaasta saa nopeasti energiaa ja se sulaa helpommin. Porkkana on kuitupitoinen ja hitaasti sulava, eikä siitä saa riittävästi energiaa.

Kisapäivä ei ole oikea hetki kokeilla myöskään uusia ruokia tai välipaloja. Ne testataan arjessa.

KISAPÄIVÄN JÄNNITYS

Monelle nuorelle pelipäivän tunnelma tuo mukanaan jännitystä, ja joskus se vie ruokahalun kokonaan. Silloin erityisen tärkeää on huolehtia, että energiaa tulisi edes jostain. Vaikka sitten jäätelöstä, jos se on ainut asia mikä uppoaa. En tietenkään suosittele jäätelöä pelipäivän ainoaksi evääksi, mutta jos vaihtoehtona on joko se tai ei mitään, niin valitse jäätelö. Siitä saa nopeita hiilareita ja se antaa energiaa.