Olennainen ero arki ja peli/kisapäivän ruokailuissa on se, että arkena ruoasta tulee saada riittävästi sekä energiaa, suojaravintoaineita että hyödyllisiä kuituja. Peli/kisapäivänä keskitytään nopeaan ja riittävään energiansaantiin.

Riittävä energiansaanti ja säännöllinen ateriarytmi on edelleen kaiken perusta. Ilman niitä, ravitsemuksella ei ole pohjaa johon rakentaa järkevä kokonaisuus.

ARKEA LAUTASELLA

Arkena syödään mahdollisimman puhdasta ruokaa ja monipuolisesti siten, että lautasella näkyy paljon vaihtelevia värejä. Puhtaalla ruualla tarkoitan, että sitä on mahdollisimman vähän prosessoitu. Ja mahdollisimman sanalla sitä, että se on perheen tilanteeseen sekä kukkarolle sopivaa siten, että se ei vie liikaa rahaa ja energiaa.

Paljon prosessoidun ruuan haastehan on siinä, että siitä on hävinnyt iso osa suojaravintoaineista. Esimerkiksi valkeista vehnäjauhoista ja valkoisesta sokerista saa kyllä energiaa, mutta niistä on kuorittuna kaikki muu ravinteikas käytännössä pois. Mikäli syödyt asiat siis koostuvat pääasiassa tällaisista hyvin prosessoiduista ja käsitellyistä tuotteista, niistä jää hyvät ja elimistölle olennaiset hiven- ja kivennäisaineet saamatta. Ja niitä nuori ja kasvava kroppa tarvitsee.

Urheilijan lautasmalli antaa hyvän rungon arjen ja treenipäivien aterioihin ja auttaa varmistamaan riittävän energian saannin. Terve urheillja -sivustolla on havainnollistettu tätä hyvin.

Koska energiantarve on nuorilla urheilijoilla niin suuri, "pelkkä" puhtaasti syöminen voi tuoda haasteita riittävään energiansaantiin. Alla on lista asioista, millä eimerkiksi voi lisätä energiaa ruokailujen yhteyteen:

• pähkinät ja siemenet
• avokado
• öljyt ja rasvat
• maapähkinävoi ja tahini
• kuivatut hedelmät
• juusto
• hunaja
• smoothiet

PROSESSOITU RUOKA JA LISÄAINEET

Prosessoitu ruoka ei ole automaattisesti huono asia.
Esimerkiksi valkoiset jauhot ja sokeri antavat nopeasti energiaa, mutta sisältävät vähän suojaravintoaineita. Ne toimivat pelipäivänä, mutta eivät arjen perusravintona.

Eri asia ovat tuotteet, joissa on pitkä lista makeutusaineita, emulgointiaineita ja säilöntäaineita. Lisäaineiden tehtävä on parantaa säilyvyyttä, rakennetta ja makua. Satunnainen käyttö ei ole ongelma, mutta arjen perustan kannattaa rakentua ravintorikkaista raaka-aineista.

Ongelma ei siis ole prosessointi tai lisäaineet itsessään, vaan kuinka usein ja mihin tarkoitukseen niitä käytetään. 

TREENIPÄIVÄNÄ

Ennen treenejä tärkeintä on riittävä energia, joka on ajoitettu niin, että se ehtii imeytyä käyttöön eikä jää ikävästi vatsaan. Hiilihydraatit ovat pääosassa.

Jos koulun ja treenien väli on lyhyt, eikä normaalia ateriaa ehdi syödä, välipalan tulee olla riittävän energiapitoinen. Ilman sitä treenit jäävät helposti vajaiksi. Treenien jälkeen sitten mahdollisimman pian kunnon ateria jotta palautuminen ja energiavarastojen täyttö pääsee kunnolla käyntiin.

PELI-/KISAPÄIVÄNÄ

Pelipäivänä tärkeintä on riittävä energiansaanti, riittävän sulavassa muodossa. Käytännössä siis nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat pääosassa, jotta ne tuottavat nopeasti energiaa lihaksille ja aivoille.

Pelipäivälle sopivia ja nopeita hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi:

• banaani
• rusinat tai kuivatut hedelmät
• mehukeitto
• urheilujuoma
• vaalea leipä
• energiapatukka tai suklaapatukka

Pelipäivänä myös enemmän prosessoitu ruoka voi olla perusteltu ja parempi vaihtoehto, koska se sulaa nopeasti ja energia on kehon käytettävissä oikeaan aikaan.

Pelipäivän tavoite ei ole sama kuin arkena, vaan mahdollisimman toimiva ja tarkoituksenmukainen.

Esimerkki: Suklaapatukka on sopivampi vaihtoehto pelipäivänä kuin porkkana. Suklaasta saa nopeasti energiaa ja se sulaa helposti. Porkkana on kuitupitoinen ja hitaasti sulava, eikä siitä saa riittävästi energiaa.

Pelipäivä ei ole oikea hetki kokeilla myöskään uusia ruokia tai välipaloja. Ne testataan arjessa.

VANHEMMALLE POHDITTAVAA

• Onko ruokailut luonteva osa arkea vai stressin aihe?
• Onko peli/kisapäivän eväät ja ruokailut suunniteltu etukäteen?
• Jaksaako nuori peli/kisapäivät hyvin?
• Tietääkö nuori, mitä ja milloin syö pelipäivänä?