Riittävä ja laadukas uni on nuoren urheilijan supervoima. Moni (niin nuori kuin aikuinenkin) ajattelee unta vain passiivisena lepovaiheena, hetkenä kun ei tapahdu mitään. Todellisuudessa uni on äärimmäisen aktiivinen prosessi. Unen aikana keho rakentaa itseään uudelleen, aivot käsittelevät päivän aikana opittuja taitoja, ja hermosto rauhoittuu. Uni on halvin ja tehokkain palautumiskeino, jota ilman mikään muu ei toimi kunnolla. Silti uni on usein se asia, josta kiireisessä arjessa tingitään – vaikka juuri se määrittää isosti, miten harjoitukset, koulu ja palautuminen sujuvat.

UNEN VAIHEET

Uni etenee yön aikana sykleissä, joissa vuorottelevat kevyt uni, syvä uni ja REM-uni.

• Syvä uni on palautumisen kannalta tärkein vaihe: silloin keho erittää kasvuhormonia, kudokset uusiutuvat ja energiavarastot täydentyvät.

• REM-uni on aivojen huoltoaikaa – siinä käsitellään päivän kokemuksia, opitaan uutta ja vahvistetaan muistijälkiä.

• Kevyen unen aikana keho ja mieli siirtyvät kohti lepoa ja valmiutta seuraavaan syvempään univaiheeseen.

Nämä kaikki vaiheet ovat tärkeitä. Jos uni jää liian lyhyeksi tai katkonaiseksi, keho ei ehdi käydä kaikkia palautumisen vaiheita läpi.

KASVU JA PALATUMINEN TAPAHTUVAT UNESSA

Unen aikana keho vapauttaa kasvuhormonia, joka on välttämätön lihasten, kudosten ja luiden kehittymiselle. Tämä tekee unesta erityisen tärkeää kasvuiässä olevalle urheilijalle. Jos uni jää vähiin, keho ei saa kunnolla aikaa korjata harjoittelun aikana syntyneitä mikrovaurioita, ja palautuminen jää vajaaksi. Se näkyy nopeasti jaksamisessa, treenitehossa ja loukkaantumisriskissä.

AIVOT JA HERMOSTO TARVITSEVAT UNTA

Urheilusuoritus ei ole pelkkää lihastyötä – se on hermoston ja aivojen yhteispeliä. Unen aikana aivot käsittelevät opittua tietoa, vahvistavat muistijälkiä ja "putsaa" turhia yhteyksiä Tämä on syy siihen, miksi esimerkiksi tekniikkaharjoittelu "uppoaa" kunnolla vasta, kun on nukuttu hyvin. Myös hermosto rauhoittuu ja palautuu kuormituksesta. Väsyneenä reaktiot hidastuvat, keskittyminen herpaantuu ja virheiden määrä kasvaa.

HORMONITASAPAINO

Unenpuute sekoittaa kehon hormonitoimintaa. Se lisää stressihormoni kortisolin eritystä myös nuorilla ja vähentää kasvuhormonin sekä testosteronin tuotantoa. Kohonnut kortisoli voi lisätä levottomuutta, vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää palautumista. Erityisesti murrosiässä unenpuute voi laskea testosteronitasoja, mikä heikentää lihasten kehitystä, voimaa ja yleistä jaksamista.

UNTA TARVITAAN SEKÄ MÄÄRÄLLISESTI ETTÄ LAADULLISESTI

9–11-vuotiaat tarvitsevat keskimäärin 9–11 tuntia unta yössä, ja 12–15-vuotiaille suositus on 8–10 tuntia. Urheilevilla nuorilla tarve voi olla ja on usein vielä suurempi.

Pelkkä määrä ei kuitenkaan riitä, myös unen laatu ratkaisee. Laadukas uni tarkoittaa sitä, että uni on yhtenäistä, rauhallista ja riittävän pitkää. Eli unen sekä määrä että laatu on oltava riittävä, jotta kaikki tärkeät ja oleelliset unen vaiheet on mahdollista saavuttaa.

HYVÄN JA RIITTÄVÄN UNEN MERKKEJÄ

Mistä sitten voi tietää, onko nuoren uni riittävää?

Tarkkaile näitä:

• Miten herääminen sujuu, onko nuori levänneen tai väsyneen oloinen?
• Millainen vireystila ja mieliala päivän aikana on?
• Miten nuori jaksaa koulussa ja treeneissä?
• Miten nukahtaminen illalla sujuu?

Hyvän ja riittävän unen merkkejä on, että aamulla herääminen sujuu ilman suurempia haasteita ja nuori vaikuttaa levänneeltä. Vireystila ja mieliala pysyy päivänaikana pääasiassa hyvänä, kouluun ja treeneihin jaksaa keskittyä ja illalla nukahtaminen sujuu helposti.

VANHEMMALLE

Vanhemmalla on suuri merkitys siihen, miten uni toteutuu arjessa. On ymmärrettävää, että tämä saattaa välillä tuntua haastavalta – etenkin mitä enemmän ikää nuorella on. On kuitenkin olennaista ohjata nuorta ymmärtämään unen merkitys ja huolehtia, että hän saa riittävästi ja riittävän laadukasta unta. Nuori peilaa helposti siihen, kuinka paljon vanhempi itse arvostaa unta ja millaista esimerkkiä hän näyttää.

Käytän itse usein vertauskuvia, jotta nuoren olisi helpompi ymmärtää asioiden merkitystä. Vertaan esimerkiksi unta – ja muitakin elämäntapoja – varusteisiin: jokainen urheilija haluaa, että varusteet ovat kunnossa ja mahdollisimman hyvät. Rikkinäisillä varusteilla on vaikeampi urheilla, eikä niillä saavuteta parasta lopputulosta. Samalla tavalla unesta kannattaa huolehtia – rikkinäinen tai vajaa uni vaikeuttaa kehittymistä, palautumista ja itse suoritusta.

Seuraavassa jaksossa tarkastellaan tarkemmin, mitkä ja miten voi vaikuttaa unen laatuun ja määrään.