Nuoren urheilijan energiantarve voi yllättää
Kasvava keho tarvitsee valtavasti energiaa ja ravinteita. Kun kasvuun yhdistetään treeni, koulu, sosiaalinen arki ja muu liikunnallinen aktiivisuus, monen nuoren energiantarve on oikeasti todella suuri. Usein suurempi kuin vanhemmat edes ajattelevat.
Ravitsemuksen merkitys korostuu erityisesti nuorilla urheilijoilla: treenimäärät kasvavat, koulupäivät pitenevät ja samalla keho kuluttaa energiaa jo pelkästään kasvaakseen. On arvioitu, että aktiivisen nuoren energiantarve voi olla jopa aikuisen tarvetta suurempi.
Tästä huolimatta ravitsemuksesta tehdään helposti liian monimutkaista. Todellisuudessa perusperiaatteet ovat selkeät: nuori tarvitsee riittävästi energiaa (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) ja riittävästi suojaravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet, proteiini). Tämä onnistuu säännöllisellä syömisellä ja monipuolisella, riittävällä ruoalla.
SÄÄNNÖLLINEN RUOKARYTMI JA ENNAKOINTI ON PERUSTA
Riittävä energiansaanti on aina ykkösasia. Jos sitä ei tule tarpeeksi, kaikki muu kärsii: treenit, palautuminen, keskittyminen ja yleinen jaksaminen.
Jotta sitä energiaa on mahdollista saada riittävästi, seuraavaksi tärkeintä on huolehtia säännöllisistä ateriarytmeistä. Energiantarpeen ollessa suuri, täytyy energiaa saada tasaisesti pitkin päivää. Tämä auttaa sekä ylläpitämään vireystilaa ja jaksamista mutta takaa myös sen, että energiavarastot ovat riittävät treenien alkaessa.
Yleinen rytmitys, mikä jakaantuu tasaisesti pitkin päivää on aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä välipaloja tarpeen mukaan.
Lisäksi säännöllisyys mahdollistaa sen, että ateria voi koostaa riittävän monipuolisesti, jotta myös tarvittavat suojaravintoaineet saadaan mukaan. Mikäli ateriarytmit ovat epätasaiset tai ne venyvät liian pitkäksi, jaksaminen voi helposti romahtaa ja vastaavasti tulee hetki, kun täytyy syödä kaikki mitä irti saa.
Jotta tämä säännöllisyys toteutuu arjessa, vaati se vanhemmalta ennakointia ja suunnittelua. Eli:
- kaupassa on käyty
- ruokaa on valmiina tai nopeasti valmistettavissa
- välipaloja on saatavilla ilman säätöä
MISTÄ TIETÄÄ, ONKO ENERGIANSAANTI RIITTÄVÄÄ?
En suosittele laskemaan mitään tarkkoja kalorimääriä, sillä niitä on todella vaikea yksilöllisesti ja absoluuttisesti mitata millään mittarilla. Niistä tulee helposti enemmän stressiä kuin hyötyä.
Paljon tärkeämpää on osata seurata tiettyjä asioita arkena. Ne kertovat yleensä paljon luotettavammin, saako nuori riittävästi energiaa.
Hyviä merkkejä riittävästä energia- ja suojaravintoaineiden saannista:
- Nuori jaksaa arjessa hyvin.
- Vireystila pysyy tasaisena päivän mittaan.
- Ruokahalu on normaali.
- Treenien jälkeen olo on "normaali treeniväsymys", ei totaalisen tyhjä tai loppuun palanut.
- Mieliala on normaali ja arki sujuu ilman jatkuvaa ärsyyntymistä.
- Iho, hiukset ja kynnet voivat hyvin (liittyy eniten suojaravintoaineisiin).
Merkit, jotka voivat kertoa liian vähäisestä energiansaannista:
- Väsymys, ärtyneisyys tai jatkuva "puolivaloilla" oleminen.
- Keskittymisen vaikeudet koulussa.
- Treeneihin lähteminen tuntuu erityisen tahmealta.
- Olo treenien jälkeen on uupunut eikä palautunut.
- Hetkittäinen hallitsematon nälkä: syödään "kaikki mitä käsiin saa".
- Painon junnaaminen paikallaan kasvupyrähdyksessä tai jopa lasku.
- Nuori palelee herkästi tai lihaksissa on jatkuvaa, selittämätöntä jumia.
Monet näistä merkeistä ovat täysin samoja, joita nähdään myös silloin, kun palautuminen on riittämätöntä. Ja usein nämä kaksi kulkevat käsi kädessä: kun energiaa ei tule riittävästi, myös palautuminen kärsii.
Jos epäilet, ettei nuori saa riittävästi energiaa, helpoin tapa testata tilannetta on yksinkertaisesti lisätä syömistä ja seurata, paraneeko jaksaminen seuraavien päivien ja viikkojen aikana.
Lisäys voi tarkoittaa esimerkiksi:
- yhtä lisävälipalaa päivään
- hieman suurempia annoskokoja pääaterioilla
- energiapitoisempien ruokien lisäämistä (ensi jaksossa näistä enemmän)
- hiilihydraatin lisäämistä erityisesti treenien ympärille
VANEHMMALLE POHDITTAVAA:
- Saako nuori riittävästi energiaa ruuan kautta?
- Osaatko arvioida, onko energiansaanti riittävää?
- Onko ruokarytmit säännölliset?
- Onko ruokailuissa ja välipaloissa riittävästi ennakointia?
Seuraavassa jaksossa tarkastellaan tarkemmin miten aterioita kannattaa treeni- ja pelipäivinä koostaa.