Minusta tuntuu, että palautuminen mielletään usein enemmän aikuisten jutuksi. Mutta ei palautuminen ikää katso, kaikki sitä tarvitsevat. Mutta mitä se palautuminen oikeastaan on ja mikä on riittävästi?

Palautuminen on prosessi, jossa keho ja mieli palaavat arjen ja treenien kuormituksesta takaisin tasapainoon, jotta nuori jaksaa keskittyä, toimia, oppia ja kehittyä.

Viime jaksossa vertasin kuormitusta ja palautumista akkuun, joka vuoroin tyhjenee ja täyttyy. Palautuminen on juuri sitä akun latautumista.

Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treenaaminen. Ilman riittävää palautumista, oppiminen ja keskittyminen heikkenevät, suorituskyky laskee, väsymys, turhautuminen ja loukkaantumisriski kasvavat sekä motivaatio treeneihin heikkenee. Palautuminen siis mahdollistaa sen, että harjoittelu ja arki toimivat. Tyhjillä akuilla ei kehity, eikä jaksa hyvin.

Joskus voi olla vaikea hahmottaa, että mitkä asiat oikeasti tyhjentää akkuja ja mitkä täyttävät. Sillä sama asia voi sekä viedä että tuoda. Urheilu ja liikunta ovat yleisesti sellaisia: kroppa kuormittuu fyysisesti, mutta mieli saa usein happea. Ja yhtä lailla toisessa hetkessä liikunta on juuri sitä, mikä edistää palautumista kun toisessa hetkessä se voi olla liikaa. Siksi on tärkeää opetella tunnustelemaan omia voimavaroja ja niiden käyttöä jo nuoresta asti.

Palautumien on myös asia, mitä EI KANNATA VERRATA kehenkään muuhun kuin itseensä!

MISTÄ PALAUTUMINEN KOOSTUU?

Palautuminen ei ole vain yksi asia, vaan iso kokonaisuus. Siksi puhun mieluummin elämäntapojen tasapainosta kuin yksittäisistä palautumiskeinoista. Nuoren palautumiseen vaikuttavat erityisesti nämä neljä:

• Uni: Laadukas ja riittävä uni on palautumisen kulmakivi. Ilman unta mikään muu palautumiskeino ei toimi kunnolla. Unesta kirjoitin jo aiemmissa jaksoissa, joten jos haluat syventää tätä, käy kurkkaamassa ne ensin.

• Hermoston rauhoittaminen: Päivässä pitäisi olla hetkiä, joissa ei ole ruutuja, pelejä, kiirettä tai jatkuvia ärsykkeitä. Lukeminen, musiikin kuuntelu, piirtäminen tai muu rauhallinen tekeminen antaa hermostolle tilaa laskea kierroksia.

• Ravitsemus: Säännöllinen ja riittävä energiansaanti sekä hyvä nesteytys ovat edellytyksiä fyysiselle palautumiselle. Myöhemmin omissa jaksoissaan mennään tarkemmin siihen, mitä nuoren urheilijan kannattaa syödä.

• Henkinen hyvinvointi: Turvalliset ihmissuhteet, hyvä ilmapiiri kotona ja treeneissä, tuen saaminen sekä kokemus siitä, että tulee nähdyksi ja kuulluksi — nämä kaikki vaikuttavat suoraan palautumiseen. Nuori palautuu paremmin, kun hänellä on turvallinen ja kannatteleva ympäristö.

OMAN KEHON KUUNTELU JA SEN OPETTELEMINEN

Yksi tärkeimpiä taitoja, jonka haluaisin omalle juniorille opettaa, on se, että oppii oikeasti huomaamaan omia tuntemuksiaan ja ymmärtämään, mitä ne kertovat. En tarkoita mitään hienoa tai teknistä, vaan ihan arjen tasolla: miltä kehossa tuntuu, kun on virkeä ja valmis liikkumaan, ja miltä silloin, kun keho on selvästi vähän puhki.

Sanoitan omalle juniorille paljon siitä, miksi rauhoittuminen on tärkeää ja mitä se tekee keholle ja mielelle. Ja kyselen hänen tuntemuksiaan niin, ettei vastaus voi olla vain "ihan ok". Haluan, että hän pysähtyy hetkeksi tunnistamaan omia olojaan: tuntuuko kehossa kevyeltä vai raskaalta, onko mieli levollinen vai levoton, onko energiaa vai eikö ole.

Kuten edellisessä jaksossa oli puhe, on myös tärkeää muistaa, että kaikki kuormitus ei tule treeneistä. Koulu, kaverisuhteet, siirtymät, ruutuhetket ja päivien tempo vaikuttavat ihan yhtä paljon. Siksi on arvokasta opetella yhdessä tunnistamaan, mitkä päivän asiat väsyttävät ja mitkä taas palauttavat.

Arkena voi esittää pieniä kysymyksiä, jotka ohjaavat nuorta huomaamaan omia olojaan:

• Missä kohtaa päivää sinusta tuntuu, että jaksat parhaiten?
• Milloin keho tuntuu raskaalta tai väsyneeltä?
• Mitkä asiat sinun mielestä auttavat palauttamaan eli täyttämään akkuja eli saamaan virtaa?

Nämä ovat taitoja, jotka kehittyvät vähitellen iän myötä. Samalla vahvistuu ymmärrys siitä, milloin omat akut ovat täynnä ja mikä niitä lataa. Sanoisin, että oman kehon ja itsensä kuuntelun taidot ovat tärkeimpiä taitoja, joista on hyötyä myöhemmin sekä harjoittelussa että ihan tavallisessa arjessa.

MERKKEJÄ SIITÄ, ETTÄ PALAUTUMINEN TAKKUAA

Jos palautuminen ei ole kunnossa, se näkyy usein arjessa ennen kuin treeneissä. Nuori voi olla tavallista väsyneempi, ärtyneempi tai jotenkin "puolivaloilla" koko päivän. Koulujutut tuntuvat raskaammilta ja keskittyminen on hankalaa. Treeneihin lähtö voi tuntua tahmealta, tai treenit, jotka normaalisti ovat tosi kivoja, ei enää tunnu innostavilta. Myös pieniä fyysisiä merkkejä voi tulla: jalat painaa tai liikkuminen tuntuu jotenkin raskaalta ilman selkeää syytä tai voi olla jatkuvia lihaskipuja (tämä voi toki liittyä myös kasvukipuihin).

Nuori ei aina osaa selittää, miltä tuntuu. Silloin käytös, ilmeet ja fiilikset kertovat usein enemmän kuin sanat. Jos alkaa kuulua usein että "ei huvita", "väsyttää", "en jaksa", niin on hyvä pysähtyä ja miettiä tarkemmin, että mistä on kyse. Ja että mistä kuormitusta kertyy ja miten sitä voisi keventää.

Kun palautuminen toimii, myös arki sujuu: nuori herää virkeämpänä, jaksaa kiinnostua tekemisestä ja treeneihin lähteminen tuntuu luontevalta. Treeneissä näkyy hyvä energia, keskittyminen pysyy ja tekeminen tuntuu sujuvalta. Kotona fiilis on tasainen, nälkä tulee luonnollisesti ja uni on säännöllistä. Palautunut nuori jaksaa olla läsnä arjessa.

VANHEMMALLE POHDITTAVAKSI

• Onko arki aikataulutettu niin, että palautumista tukeville asioille jää aikaa?
• Tiedätkö, mitkä asiat juuri omaa junioriasi palauttavat?
• Osaatko tulkita nuoren signaaleja väsymyksestä tai heikosta palautumisesta?
• Löytyykö päivästä hetkiä, jolloin nuori voi rauhoittua ja ladata akkuja ilman ruutuja tai kiirettä

Seuraavassa jaksossa mennään ravitsemukseen.